Руководство для правильного питания

Это набор правил, которые должны сопровождать вас до конца жизни. Только постоянная смена привычек позволит избежать эффекта йо-йо, чувства голода и позволит снизить массу тела без ущерба для нормального функционирования организма.

Принципы:

 

Если организм будет получать пищу больше ее энергетической ценности, чем нужно, излишек энергии откладывается в виде жировой ткани. Большие порции пищи, также усиливают накопление жировой ткани.

По мере того, постоянная структура и размер пищи, а также применение соответствующей частоты и регулярности их употребления поставляет организму необходимое количество энергии и питательных веществ в течение дня и может предотвратить значительным и резким изменениям концентрации глюкозы в крови. Эти изменения могут проявляться в усталости, головокружении, нарушении равновесия или тошноты. Суточный рацион или доза должна быть распределена между 4-5 приемами пищи каждые 3-4 часа.

Завтрак должен быть съеден не позже 1 часа от момента пробуждения. Последний прием пищи следует сделать за 2-3 часа перед сном. Удобнее всего запланировать конкретное время для каждого приема пищи. Это поможет контролировать процесс.

 

Продукты из каждой группы, предоставляют разные питательные вещества. Чем больше разнообразие, тем больше уверенности, что мы поставляем в организм все необходимые питательные вещества.

Каждый прием пищи (кроме чая, который не должен содержать компонентов белка), должны содержать белок (мясо, рыба, яйца, птица, колбаса, бобовые, молоко или продукты), а также другие продукты  (хлеб, рис, макаронные изделия, крупы, картофель и овощи или фрукты).

Зерновые продукты

К этой группе относятся продукты переработки зерна, в частности пшеницы, ржи, ячменя, овса, гречихи, кукурузы, риса. Это, в частности, макаронные изделия, хлеб, рис, крупы. Выбирайте зерновые продукты, хлеб из грубого помола, потому что они содержат меньше калорий и больше клетчатки, чем очищенные продукты.

Эти продукты являются хорошим источником витаминов группы В, витамина Е, железа, магния, цинка, меди, калия и фосфора. Продукты из муки грубого помола, коричневый рис и каши также являются хорошим источником клетчатки. Клетчатка предотвращает запоры, а также увеличивает объем пищи, который дает большее чувство сытости.

В рационе должно быть 5 порций зерновых продуктов, из которых как минимум половина должна быть цельнозерновыми продуктами.

Молоко и молочные продукты

К этой группе относятся различные виды молока, напитки ферментированные (йогурт, кефир, пахта, молоко, кумыс) и сыры (творожные). Обеспечивают организм, прежде всего, кальцием, а также витаминами  B2 и А, и D.

Очевидно, что чем больше содержание жира в продукте, тем выше энергетическая ценность (калорийность). В связи с этим рекомендуется употребление продуктов с пониженным содержанием жира. Стоит, однако, помнить, что его общее исправление (продукты 0% жирности) лишает продукт витаминов, растворимых в жирах (упомянутая группа витаминов А и D).

Сыр содержит больше кальция, чем молоко, однако он хуже усваивается. Кроме того, содержит значительное количество жира и холестерина.

Ешьте 2 порции молока и его продуктов в день. Выбирайте из этой группы-натуральные продукты, без добавления сахара, соли и искусственных красителей.

Яйца

Содержат лецитин, все важные минералы, витамины A, B1, B2 и B3. Яичный желток-это легкоусвояемый продукт, содержит, однако, большое количество холестерина. Рекомендуется употреблять яйца всмятку, не жареные, максимум 2 яйца в неделю.

Мясо, колбасные изделия, птица, рыба

Важную роль в питании для похудения играют домашняя птица (куры, индейки), рекомендуется к употреблению без кожи, рыба, особенно морская (скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось). Не рекомендуется для потребления красных видов мяса и животного жира.

Мясные продукты поставляют витамины В1, В12 и РР, а также железо. Рыба же это хороший источник йода и жирных кислот омега-3.

Жиры

Рекомендуется избегать животных жиров из-за высокого содержания холестерина и насыщенных жирных кислот. источником полижиров являются растительные масла, особенно масло рапсовое и оливковое масло. Растительные масла рекомендуется применять в сыром виде, например, для салатов и салатов, а также для жарки.

Овощи и фрукты, богатые витамином C

Овощи относятся к этой группе: мангольд, брокколи, брюссельская капуста, хрен, капуста, цветная капуста, кольраби, капуста белая, красная, итальянская, пекинская, перец болгарский, листья и корень петрушки, помидоры, репа, квашеная капуста, укроп зеленый, щавель, зеленый лук, шпинат.

Фруктами из этой группы являются: крыжовник, лимон, грейпфрут, ежевика, киви, малина, мандарины, апельсины, красная смородина, белый, красный, черный, земляника, клубника, клюква, плоды шиповника.

Овощи и фрукты, богатые бета-каротином

К этой группе относят:  тыкву, цикорий, фасоль, зеленый горошек, капуста, укроп зеленый, морковь, салат, щавель, шпинат, петрушка, помидор.

Фрукты, богатые каротином: арбуз, банан, персики, дыни, абрикосы.

Другие овощи и фрукты

Несмотря на меньшее содержание витамина C и бета-каротина, другие фрукты и овощи также обладают ценными компонентами диеты. Среди упомянутых групп, овощи и фрукты являются ценным источником калия и магния. Кроме того, овощи содержат витамин K, E и витамины группы B (B3, а также фолиевая кислота).

Картофель часто составляют отдельную группу пищевых продуктов, из-за большой потребляемости. Содержит много калия, при большом потреблении могут служить источником витамина С.

Употребление 4 порции овощей из разных групп, сравнится в суточной потребности организма в ценных питательных веществах.

Несмотря на многие положительные свойства, плоды также содержат углеводы, поэтому желательно употребление максимум 3 порции фруктов в день. Наиболее калорийными фруктами являются: фрукты сушеные, бананы и виноград.

Сухие семена бобовых культур

К этой группе относят: фасоль, горох, чечевица, соя, нут. Бобовые богаты на калий, кальций, фосфор, железо и магний. Являются хорошим источником витаминов группы В.

Умения приготовления блюд

Важно, чтобы приобретенные продукты были хорошего качества. Готовя пищу следует позаботиться о соответствующих санитарно-гигиенических условий, чтобы предотвратить отравление желудочно-кишечного тракта.

Стоит готовить блюда легко усваивающиеся, в максимальной степени используя их питательные вещества.

Предпочтительными способами приготовления пищи являются: варка, приготовление на пару, запекание в фольге, пергаменте, жарение на решетке, вертеле, гриль, тушение без добавления жира.

Используйте всегда свежий жир, в соответствии с его назначением.

Овощи следует варить в небольшом количестве воды в течение времени, необходимого для получения их мягкости, но не дольше, чтобы избежать потерь витаминов и минералов.

Избегайте потребления:

  • — подслащенных напитков;
  • — простых сахаров, не увлекайтесь шоколадом, пирожными, десертами и т.д. 1 гр. сахара это 4 так называемые „пустые калории”. Одна чайная ложка сахара, 6 г. Поэтому стоит отказаться от сахара, например, для начала, перестать подслащивать кофе или чай;
  • — пищевых продуктов типа » фаст-фуд, соленых закусок, супов и соусов в порошках, кубики бульонные смесей специй с глутаматом натрия, соусов для салатов;
  • — алкоголя; знаете ли вы, что 1 грамм этилового спирта это 7 ккал? Это почти в два раза больше, чем 1 грамм сахара! Чем более крепкие алкогольные напитки, тем выше его калорийность. В 100 г пива-49 ккал, вино поставляет от 66 до 95 ккал, а водка-220 ккал. Кроме того, это совершенно пустые калории, не несущие с собой никаких питательных веществ;
  • — крепкого кофе и чая;
  • — избегайте жареного и печеного на жиру;
  • — избегайте избытка соли (ешьте макс. 5 гр. соли — чайная ложка в день).

Упражнения:

Регулярная физическая активность способствует поддержанию нормальной массы тела или ее снижение. Также предотвращает эффект йо-йо. Укрепляет мышцы и позволяет сохранить здоровье.

Физическая активность рекомендуется в течение недели для получения существенной пользы для здоровья, это как минимум:

  • 30 минут умеренной активности в течение 5 дней в неделю; Иначе говоря, это 150 минут активности умеренной интенсивности. Их можно также заменить 75 минут интенсивных физических упражнений. Можно также связать активность умеренной интенсивности, интенсивный — 1 минута интенсивных упражнений является эквивалентом 2 минут активности умеренной интенсивности.
  • В неделю дважды выполните упражнения, укрепляющие мышцы, которые задействуют все основные группы мышц.
Поделитесь новостью с друзьями: